Co pomáhá na noční buzení?

Proč se v noci budíme

Krátké probuzení mezi spánkovými cykly je ve skutečnosti naprosto běžná součást spánku — jen si ho většinou vůbec nepamatujeme. Problém nastává, když se po probuzení nedaří znovu usnout, nebo když se buzení opakuje vícekrát za noc. Za tím může stát několik věcí najednou:

• Stres a přetížená mysl — tělo si přenáší denní napětí i do noci a nervová soustava se hůř „vypíná“.
• Nepravidelný spánkový režim — pozdní usínání, rozdílná doba vstávání o víkendu, práce na směny.
• Alkohol a kofein — alkohol usnutí zdánlivě usnadní, ale výrazně zhoršuje kvalitu spánku ve druhé polovině noci; kofein může ovlivňovat spánek i s odstupem několika hodin.
• Světlo a obrazovky večer — potlačují tvorbu melatoninu, hormonu, který spánek řídí.
• Teplota a prostředí ložnice — příliš teplá nebo hlučná místnost brání hlubokému spánku.
• Přirozené změny s věkem a hormonální změny — spánek se s přibývajícím věkem stává lehčí a přerušovanější, podobně jako v období menopauzy.

5 tipů, které opravdu fungují

Držte se pravidelného rytmu — i o víkendu

Tělo si udržuje spánek podle vnitřních hodin (cirkadiánního rytmu). Když chodíte spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu, tělo se naučí, kdy má spánek prohlubovat a kdy ho ukončit. Nepravidelnost — třeba výrazně pozdější vstávání o víkendu — je pro mnoho lidí skrytou příčinou nočního buzení v týdnu.

Večer omezte obrazovky a ložnici udržujte tmavou a chladnější

Modré světlo z telefonu nebo televize potlačuje tvorbu melatoninu, takže tělo hůř pozná, že má usínat. Pokud se v noci probudíte a potřebujete si posvítit, zkuste slabé teplé nebo červené světlo místo displeje telefonu. Ideální teplota v ložnici se pohybuje kolem 18–19 °C — v příliš teplé místnosti bývá spánek mělčí a přerušovanější.

Sledujte, co a kdy pijete odpoledne a večer

Alkohol usnutí často usnadní, ale ve druhé polovině noci spánek fragmentuje — proto se lidé po skleničce večer často budí dřív a hůř usínají znovu. Kofein může ovlivňovat spánek i s odstupem několika hodin, takže má smysl sledovat, kdy dáváte poslední kávu nebo černý čaj.

Když se vzbudíte, nekoukejte na hodiny a nezůstávejte v posteli s myšlenkami

Sledování času uprostřed noci zvyšuje nervozitu a ztěžuje usnutí ještě víc. Pomáhá budík otočit z dohledu a čas vůbec neřešit. Osvědčuje se i jednoduché dechové cvičení: nádech nosem na 4 doby, zadržení dechu na 7 doby, pomalý výdech ústy na 8 dob. Pokud po 15–20 minutách spánek stále nepřichází, je lepší na chvíli vstát, udělat něco klidného v tlumeném světle a do postele se vrátit, až přijde ospalost — ležení a „snažení se usnout“ bdělost naopak prodlužuje.

Dopřejte nervové soustavě, co k uvolnění potřebuje

Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy a ke snížení míry únavy a vyčerpání — patří proto mezi minerály, které mají smysl sledovat zejména v obdobích zvýšeného stresu. Podobně vitaminy skupiny B (např. B6, B1, B12) přispívají k normální činnosti nervové soustavy a normální psychické činnosti. Vedle toho se tradičně užívají i byliny jako meduňka lékařská, heřmánek nebo levandule — jejich využití pro večerní zklidnění má dlouhou tradici, i když u nich (na rozdíl od hořčíku a vitaminů skupiny B) EU aktuálně neschválila žádné konkrétní zdravotní tvrzení. Kombinaci těchto látek — bylin i vitaminů skupiny B — najdete i ve složení některých doplňků stravy, například NaturDORMI.