Omega-3

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 patří mezi polynenasycené mastné kyseliny, tedy tuky, které mají v molekule více dvojných vazeb. Číslo 3 v názvu udává, že první dvojná vazba leží na třetím uhlíku od konce řetězce, kterému chemici říkají omega. Podle stejného pravidla se pojmenovávají i omega-6 a omega-9.

Omega-3 mastné kyseliny se označují jako esenciální: lidské tělo si je neumí vyrobit z jiných tuků, a proto na jejich příjmu z potravy závisí.

Jaký je rozdíl mezi EPA, DHA a ALA?

Nejspíš jste se už setkali s pojmy EPA, DHA a ALA. Každá z těchto kyselin má jiný původ i jinou roli:

1. ALA (kyselina alfa-linolenová) je rostlinná omega-3. Najdeme ji ve lněném semínku a lněném oleji, v chia semínkách, vlašských ořeších a v řepkovém a sójovém oleji.
2. EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) jsou omega-3 s dlouhým řetězcem. Najdeme je hlavně v tučných mořských rybách, rybím tuku, mořských plodech a v mořských řasách.
3. DHA je zároveň významnou stavební složkou mozku a sítnice oka.

Co omega-3 dělají v těle?

Pro omega-3 mastné kyseliny schválila Evropská unie tato zdravotní tvrzení:

• EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 250 mg EPA a DHA.
• DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 250 mg DHA.
• DHA přispívá k udržení normálního stavu zraku. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 250 mg DHA.
• ALA přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 2 g ALA.
• EPA a DHA tak pomáhají udržet vaše srdce, mozek a zrak zdravé, pokud jich přijímáte dostatek.

Omega-3 mastné kyseliny rostlinného původu: stačí lněné semínko?

Omega-3 z ořechů, semínek a rostlinných olejů jsou ve formě ALA. Tělo dokáže část ALA přeměnit na EPA a dále na DHA, ale jen ve velmi malé míře. Podle amerického Úřadu pro doplňky stravy (NIH ODS) se uváděná míra přeměny pohybuje pod 15 %. Pokud chcete přijímat EPA a DHA, je nejspolehlivější cestou jíst je přímo, tedy z ryb, mořských plodů, rybího tuku nebo oleje z mořských řas.

Proč jsou omega-3 v rybách?

Ryby si EPA a DHA samy nevyrábějí. Na začátku potravního řetězce jsou mořské mikrořasy, které omega-3 vytvářejí. Řasy spásá drobný plankton, ten se stává potravou menších ryb a ty zase větších. Omega-3 se tak hromadí v tuku ryb. Nejvíc jich proto mají tučné ryby ze studených moří: losos, makrela, sleď, sardinky a ančovičky.

Velké dravé ryby, jako je tuňák, mečoun nebo žralok, ale mohou kromě omega-3 obsahovat i více rtuti a dalších nežádoucích látek z moře. Proto se u rybích olejů tolik dbá na jejich čištění.

Ryb jíme velmi málo: kolik bychom jich měli jíst?

Spotřeba ryb je v Česku jedna z nejnižších v Evropské unii. Podle evropské tržní observatoře EUMOFA sní průměrný Čech zhruba 5,5–6 kg ryb a mořských plodů za rok, zatímco průměr EU je přes 20 kg.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí, že dospělí by měli přijímat 250 mg EPA a DHA denně. Toho lze dosáhnout, pokud sníte zhruba 1–2 porce ryb týdně, z toho alespoň jednu porci tučné mořské ryby. Kdo ryby nejí, může omega-3 doplnit rybím tukem nebo olejem z řas.

Rybí tuk: jak poznat kvalitní?

1. Sledujte obsah EPA a DHA v denní dávce, ne jen množství oleje. Kapsle s 1 000 mg oleje může obsahovat velmi rozdílné množství omega-3.
2. Ověřte, zda je olej čištěný od těžkých kovů a dalších nečistot a zda výrobce tyto hodnoty kontroluje.
3. Čerstvý rybí olej nemá výraznou žluklou chuť ani zápach. Pro ochranu před oxidací se do olejů přidávají antioxidanty, například tokoferoly nebo astaxanthin.
4. Na etiketě najdete původ oleje, např. losos, tuňák, sardinky nebo ančovičky.
5. Rybí olej může být ve formě triglyceridů (jako v rybě), reformovaných triglyceridů nebo ethylesterů. Výrobce by měl formu uvádět ve složení.
6. Oleje z tresčích jater obsahují kromě omega-3 přirozeně i vitamíny A a D.

Omega-3 už od dětství

Omega-3 potřebujeme v každém věku. Proto existují omega-3 doplňky i pro děti, obvykle v menších kapslích s ovocnou příchutí. Při výběru pro děti sledujte věkové omezení na obalu a obsah DHA v doporučené dávce.

Zajímavosti

• Na omega-3 se ve velkém začalo myslet díky Grónsku. V 70. letech minulého století dánští lékaři zkoumali stravu grónských Inuitů, která byla velmi bohatá na tuk z ryb, tuleňů a velryb.
• Losos sám omega-3 nevytváří. Ve volné přírodě je získává z potravy. Chovní lososi je přijímají z krmiva s rybím olejem a olejem z řas.
• Norsko patří mezi největší producenty rybího oleje a lososa na světě.

Časté otázky

Kolik omega-3 denně potřebuji?

EFSA uvádí pro dospělé 250 mg EPA a DHA denně. Pro rostlinnou ALA uvádí hodnotu 0,5 % denního energetického příjmu, což jsou u běžné stravy zhruba 1–1,5 g.

Je lepší rybí tuk, nebo lněný olej?

Jde o jiné látky. Lněný olej obsahuje rostlinnou ALA, rybí tuk obsahuje EPA a DHA. Tělo si z ALA vytvoří EPA a DHA jen ve velmi malém množství.

Kdy rybí tuk užívat?

Nejlépe s jídlem, ve kterém je i trochu tuku. Dávkování se řiďte doporučením na obalu konkrétního přípravku.

Mohou rybí tuk užívat lidé, kteří berou léky na srážlivost krve?

Pokud užíváte léky, poraďte se o užívání omega-3 doplňků s lékařem.

Najdete v produktech:

OmegaMarine PREMIUM (olej z norských lososů; 2 kapsle obsahují 380 mg omega-3, z toho 160 mg EPA a 115 mg DHA, a 5 µg vitamínu D, tj. 100 % RHP).

OmegaMarine Rybičky (2 kapsle obsahují 1 000 mg oleje z tuňáka s 363 mg omega-3, z toho 281 mg DHA a 72 mg EPA, a vitamíny A, D a E ve výši 100 % RHP; pro děti od 3 let).

MemoComplex (2 kapsle obsahují 500 mg rybího oleje s 260 mg DHA a 70 mg EPA, dále cholin, vitamíny B1, B3, B12 a jód). DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku (při denním příjmu 250 mg DHA). Jód přispívá k normálním kognitivním funkcím.

Zdroje:

Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin jiných než tvrzení o snížení rizika onemocnění a o vývoji a zdraví dětí (tvrzení a podmínky pro EPA, DHA a ALA): https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010; 8(3): 1461: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461

EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. EFSA Journal, 2014; 12(7): 3761: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3761

NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/