Vitamín E

Co je vitamín E (tokoferol)?

Jako vitamín E se označuje skupina osmi příbuzných látek: čtyř tokoferolů (alfa, beta, gama, delta) a čtyř tokotrienolů. Pro výživu člověka je nejdůležitější alfa-tokoferol, a proto se k němu vztahují i doporučené dávky.

Vitamín E je rozpustný v tucích a ukládá se hlavně v tukové tkáni. Oproti vitamínům rozpustným ve vodě se proto z těla vylučuje pomaleji, přesto je důležitý jeho pravidelný příjem.

Jak vitamín E chrání buňky před oxidací?

Vitamín E je důležitým antioxidantem, který přispívá k ochraně našich buněk před oxidativním stresem. Oxidativní stres vzniká, když se v těle nahromadí víc volných radikálů, než kolik jich tělo stačí zneškodnit. Volné radikály vznikají při běžném metabolismu, ale i působením UV záření, znečištěného ovzduší nebo cigaretového kouře.

Vitamín E působí hlavně v tukových složkách buněk, tedy v buněčných membránách. Když zneškodní volný radikál, sám se přitom „spotřebuje". K jeho obnovení přispívá vitamín C, který přispívá k regeneraci redukované formy vitamínu E. Oba vitamíny se tak navzájem doplňují.

Proč je vitamín E v kosmetice a potravinách?

S vitamínem E se setkáváme poměrně běžně i ve složení mnoha výrobků. Má totiž schopnost zpomalovat oxidaci a žluknutí tuků, a proto se používá jako přírodní antioxidant v kosmetice i v potravinách. Na etiketách potravin ho najdete pod kódy E306 (extrakt s vysokým obsahem tokoferolů), E307 (alfa-tokoferol), E308 (gama-tokoferol) a E309 (delta-tokoferol). Často chrání například rybí oleje v kapslích, aby nežlukly.

V jakých potravinách je vitamín E (ve stravě)?

Nejbohatšími zdroji vitamínu E jsou rostlinné oleje, ořechy a semena. Přibližný obsah ve 100 g:

• olej z pšeničných klíčků: kolem 150 mg,
• slunečnicový olej: kolem 40 mg,
• slunečnicová semínka: kolem 35 mg,
• mandle: kolem 25 mg,
• lískové ořechy: kolem 15 mg,
• olivový olej: kolem 14 mg.

Menší množství obsahují také avokádo, celozrnné výrobky, pšeničné klíčky a otruby, zelená listová zelenina (například špenát), červená paprika nebo sušené meruňky.

V každém případě hraje roli pestrost a častý příjem těchto potravin. Vitamín E je citlivý na vysoké teploty, světlo a kyslík a nejvíc se ho ztrácí při smažení a opakovaném zahřívání oleje. Pokud nám jde o hodnotný zdroj vitamínu E, hodí se oleje lisované za studena, používané hlavně do salátů a studené kuchyně.

Kolik vitamínu E potřebujeme?

Referenční hodnota příjmu (RHP) vitamínu E pro dospělé je 12 mg denně. Tato hodnota se uvádí na etiketách doplňků stravy. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil přiměřený příjem alfa-tokoferolu 13 mg denně pro muže a 11 mg denně pro ženy.

Horní bezpečná hranice příjmu pro dospělé je 300 mg denně.

Na starších obalech se můžete setkat i s mezinárodními jednotkami (IU). 1 IU odpovídá 0,67 mg přírodního alfa-tokoferolu nebo 0,45 mg syntetického.

Zajímavosti

• Vitamín E objevili v roce 1922 američtí vědci Herbert Evans a Katharine Bishopová při pokusech s výživou potkanů. Látku nejprve našli v zeleném listí, například v hlávkovém salátu.
• Název tokoferol je složený z řeckých slov tokos (potomstvo) a ferein (nést) a koncovky -ol, která označuje alkohol. Vymyslel ho profesor řečtiny, kterého o to Evans požádal.
• Čistý vitamín E se poprvé podařilo izolovat v roce 1936, a to z oleje z pšeničných klíčků, který je dodnes jeho nejbohatším přírodním zdrojem.

Časté otázky

Je vitamín E dobrý na pleť a vlasy?

Pro vitamín E je v EU schválené jedno zdravotní tvrzení: přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem. V kosmetice se vitamín E používá hlavně jako antioxidant, který chrání samotný krém nebo olej před žluknutím.

Jaký je rozdíl mezi přírodním a syntetickým vitamínem E?

Přírodní forma se na etiketě označuje jako d-alfa-tokoferol (nebo RRR-alfa-tokoferol), syntetická jako dl-alfa-tokoferol. Tělo přednostně využívá přírodní formu, proto se u přepočtu na IU liší.

Může být vitamínu E příliš?

Ze stravy prakticky ne. U doplňků stravy nepřekračujte doporučené dávkování. Pokud užíváte léky ovlivňující srážlivost krve, poraďte se o doplňcích s vitamínem E s lékařem.

Najdete v produktech: Vistan (12 mg vitamínu E ve 2 kapslích, tj. 100 % RHP) a OmegaMarine Rybičky (12 mg vitamínu E ve 2 kapslích, tj. 100 % RHP). Vitamín E přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.

Zdroje:

EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin E as α-tocopherol. EFSA Journal, 2015; 13(7): 4149: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4149

EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels (verze 11, srpen 2025): https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf

NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin E – Fact Sheet for Health Professionals: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

Encyclopaedia Britannica: Vitamin E: https://www.britannica.com/science/vitamin-E

USDA FoodData Central (obsah vitamínu E v potravinách): https://fdc.nal.usda.gov/

Nařízení Komise (EU) č. 231/2012, kterým se stanoví specifikace pro potravinářské přídatné látky (E306–E309): https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/TXT/?uri=CELEX:32012R0231