Železo

Železo je minerální látka, kterou tělo potřebuje hlavně k tvorbě hemoglobinu, červeného krevního barviva, které rozvádí kyslík po celém těle. O železe jste proto už jistě slyšeli jako o živině, která je dobrá na krev. Přesněji řečeno, asi 70 % železa v našem těle je vázáno v hemoglobinu červených krvinek a v myoglobinu, který přenáší kyslík ve svalech. Dospělý člověk má v těle přibližně 3–4 g železa.

Obsaženo v:

Proč železo potřebujeme?

Železo:

přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu,
přispívá k normálnímu přenosu kyslíku v těle,
přispívá k normálnímu energetickému metabolismu,
přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání,
přispívá k normální funkci imunitního systému,
přispívá k normální kognitivní funkci,
podílí se na procesu dělení buněk.

Červené krvinky přenášejí kyslík z plic do všech tkání. Každá z nich obsahuje miliony molekul hemoglobinu a v každé molekule hemoglobinu jsou čtyři atomy železa, na které se kyslík váže. Železo je také součástí enzymů, které se podílejí na uvolňování energie z živin.

Ženy, proč se zaměřit na železo?

Dostatečný příjem železa je důležitý pro všechny, ženy v plodném věku ale mají vlivem menstruace větší ztráty krve, a tím i železa. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) proto pro ně uvádí vyšší doporučený příjem (16 mg denně) než pro muže a ženy po přechodu (11 mg denně).

Větší nároky má tělo na železo také v těhotenství, kdy roste objem krve a železo potřebuje i plod a placenta. Užívání doplňků se železem v těhotenství je vhodné vždy probrat s lékařem.

Na dostatečný příjem železa by měli pamatovat také vegetariáni a vegani. Železo z rostlinných potravin se totiž vstřebává hůř než železo z masa. Pomoci může kombinace s potravinami bohatými na vitamín C. Vyšší potřebu železa mají i pravidelní dárci krve.

Jaké jsou zdroje železa?

Železo najdeme jak v rostlinné, tak v živočišné říši, v každé ale v trochu jiné podobě.

Hemové železo z živočišných potravin tělo vstřebává lépe:

červené maso, z masa nejlépe hovězí a zvěřina,
vnitřnosti, hlavně játra,
drůbež, ryby a mořské plody.

Nehemové železo z rostlinných potravin se vstřebává hůř, ale i tyto potraviny jsou cenným zdrojem:

luštěniny, například čočka, fazole, cizrna a tofu,
celozrnné obiloviny a ovesné vločky,
dýňová semínka, sezam a ořechy,
zelená listová zelenina v čerstvé podobě, například špenát nebo kapusta,
sušené ovoce, například meruňky.

Co ovlivňuje vstřebávání železa?

Vitamín C hraje roli při vstřebávání železa. Proto je dobré jíst luštěniny nebo obiloviny spolu se zeleninou, ovocem nebo zakapat jídlo citronem.

Pozor ale také na potraviny, které vstřebávání železa snižují. Je to především nadměrné pití čaje a kávy. Obsahují polyfenoly, které železo v trávicím traktu vážou. Čaj a kávu je proto lepší pít s odstupem od jídla.

Vstřebávání železa snižuje i větší množství vápníku, například z mléčných výrobků, a fytáty v obilovinách a luštěninách. Namáčení luštěnin a kvašení těsta obsah fytátů snižuje.

Kolik železa potřebujeme?

Referenční hodnota příjmu (RHP) železa pro dospělé je 14 mg denně. Skutečná potřeba se ale liší: EFSA uvádí doporučený příjem 11 mg denně pro muže a ženy po přechodu a 16 mg denně pro ženy v plodném věku, těhotné a kojící.

Železo není vhodné doplňovat ve vysokých dávkách „pro jistotu“. Tělo se nadbytečného železa umí zbavovat jen omezeně. EFSA v roce 2024 nestanovila horní limit, určila ale bezpečnou úroveň příjmu 40 mg denně pro dospělé, včetně těhotných a kojících žen, ze všech zdrojů dohromady. Doplňky se železem vždy uchovávejte mimo dosah dětí.

Zajímavosti

Chemická značka železa Fe pochází z latinského slova ferrum.
Železo tvoří zhruba třetinu hmotnosti celé Země, většina ho je v zemském jádru.
Typickou červenou barvu planety Mars způsobují oxidy železa, tedy v podstatě rez.
Podle železa je pojmenovaná celá historická epocha, doba železná.

Časté otázky

Proč železo potřebujeme?

Železo přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu a k normálnímu přenosu kyslíku v těle. Dále přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, k normální funkci imunitního systému a ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Jak užívat železo, aby se dobře vstřebalo?

Doplněk se železem neužívejte současně s kávou, čajem nebo mléčnými výrobky. Vhodné je zapít ho vodou nebo džusem, protože vitamín C hraje roli při vstřebávání železa. Vždy se řiďte doporučením na obalu.

Je železo z rostlin stejně dobré jako z masa?

Rostlinné potraviny jsou cenným zdrojem železa, tělo ho z nich ale vstřebá méně než z masa. Pomáhá kombinace s vitamínem C.

Mám železo doplňovat, i když jím pestře? Potřeba železa se liší podle pohlaví, věku a životní situace. Pokud zvažujete dlouhodobé užívání doplňku s vyšší dávkou železa, poraďte se s lékařem.

Najdete v produktu: Vistan (13 mg železa ve formě bisglycinátu železnatého ve 2 kapslích, 93 % RHP). Železo ve Vistanu přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu a k normálnímu přenosu kyslíku v těle. Vistan obsahuje také zinek, měď, selen a vitamíny A a E.

Zdroje:

EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal, 2015; 13(10): 4254: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4254

EFSA NDA Panel: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal, 2024; 22(6): 8819: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.8819

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Iron – Fact Sheet for Health Professionals: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/