Vyzkoušejte domácí fermentaci: kysané zelí je vynikajícím zdrojem vitamínu K2.

Tento článek vás naučí:

• Rozlišovat základní typy fermentace,
• chytře využívat kvašenou zeleninu pro svůj prospěch, 
• hlavní informace o vitamínu K,
• návod na jednoduchou nakládanou zeleninu.

Co je to fermentace a proč bychom měli mít v lednici něco kvašeného?

Fermentace je proces, při kterém mikroorganismy přeměňují organické látky (např. cukry) na jiné chemické sloučeniny. Existuje několik hlavních typů fermentace, které se liší podle toho, jaké produkty a mikroorganismy jsou zapojeny: 

1. Mléčné kvašení: Produktem je kyselina mléčná. Využívá se pro výrobu jogurtu, kysaného zelí, kimchi a dalších fermentovaných zelenin. 
2. Alkoholové kvašení: Vzniká ethanol a oxid uhličitý. Je určité pro výrobu alkoholických nápojů a třeba i kynutého pečiva.
3. Octová fermentace: Vzniká tak kyselina octová. Produktem jsou tedy octy mnoha druhů.
4. Máselná fermentace: Je zde kyselina máselná, oxid uhličitý a vodík. Typicky probíhá toto kvašení v anaerobních prostředích, občas při zkažených potravinách, ale také při výrobě některých sýrů.
5. A další.

Fermentované potraviny poskytují výživu pro náš mikrobiom

Věnujme se mléčnému kvašení. Kromě výsledného produktu totiž získáme ještě něco: bakterie, které jsou nesmírně prospěšné našemu zažívání. Už jste slyšeli pojem střevní mikrobiom?

Mikrobiom je soubor mikroorganismů, které žijí na povrchu a uvnitř lidského těla, zejména ve střevech. Tento komplex bakterií, virů a hub hraje klíčovou roli v trávení, metabolismu a imunitním systému. Zdravý mikrobiom podporuje správné vstřebávání živin, ochranu před škodlivými bakteriemi a celkovou rovnováhu v těle. Jeho nerovnováha může vést k zažívacím obtížím či širokému spektru neduhů.

Mikrobiom žije z naší potravy. Pokud se stravujeme tak, abychom mu prospívali, bude nám dobře sloužit. Jestliže mu ale dodáme málo tzv. probiotik a prebiotik, bude strádat. A právě fermentované výrobky jsou přesně to, co potřebuje. Kefíry, jogurty, mléčně kvašenou zeleninu, fermentovanou sóju (natto) a mnoho dalších.

Kvašená zelenina jako výborný zdroj vitamínu K2

A ještě jednu výhodu má takto uchovaná zelenina: obsahuje velké množství vitamínu K2, který se v naší stravě vyskytuje hodně málo. Vitamín K2 je potřebný pro zdraví kostí, protože podporuje ukládání vápníku tam, kde je ho potřeba – do kostí a zubů, a zároveň brání jeho hromadění v cévách. Vitamín K2 se přirozeně vyskytuje v potravinách jako fermentované sýry, natto (fermentovaná sója) nebo maso. Ačkoli v kysané zelenině je ho méně, než např. ve zmíněném nattu, je dobré vzít v potaz, že dát si nakládané zelí, které je u nás doma, je mnohem snazší, než zařadit do jídelníčku fermentovaný sýr.

Pamatujte si: kvašená zelenina je nejen výbornou zásobou probiotik, ale i vitamínu K2 pro silné kosti.

Jak tedy na to?

Fermentace zeleniny je skvělý způsob, jak uchovat její čerstvost a zvýšit její nutriční hodnotu. Na zimu si takto můžeme uchovat zeleninu, která je v létě levná a dostupná, ale nestihneme ji sníst za čerstva.

Začněte tím, že si vyberete zeleninu, jako je zelí, mrkev, ředkvičky, řepu, okurky nebo květák – kvasit se dá skoro cokoli. Zeleninu důkladně umyjte, oloupejte, pokud je to nutné, a nakrájejte na malé kousky nebo plátky. 

Poté ji nasypte do mísy a přidejte sůl. Na 1 kilogram zeleniny obvykle přidejte 2–3 lžíce soli. Zeleninu důkladně promíchejte, aby se sůl rovnoměrně rozložila. Po chvíli by zelenina měla pustit šťávu, kterou můžete použít jako nálev. 

Dalším krokem je naplnění sklenice zeleninou, kterou natlačíte tak, aby byla zcela ponořena v nálevu. Pro správné kvašení můžete použít zátěž, aby se zelenina ponořila pod hladinu. Nádobu pak uzavřete, ale nezapomeňte, že by měla zůstat volně uzavřená, aby mohla unikat plyn, který se při fermentaci tvoří. 

Nyní nechte nádobu fermentovat při pokojové teplotě. Doba fermentace se může pohybovat od jednoho do čtyř týdnů, v závislosti na typu zeleniny a požadované chuti. Pravidelně kontrolujte, zda se na povrchu neobjevuje pěna nebo bubliny, což je normální. Neměla by to však být plíseň – i to se bohužel může stát a riziko eliminujeme důkladným vyvařením všech pomůcek.

Jakmile je fermentace dokončena a dosáhli jste požadované chuti, přesuňte nádobu do lednice, abyste zpomalili další kvašení. Fermentovanou zeleninu můžete konzumovat jako přílohu nebo přidávat do různých pokrmů. Až si osvojíte tento základní postup, můžete experimentovat a přidat třeba kmín, hořčičné semínko, chilli, kopr a jiné byliny. Ostatně, asijské kimchi je plné koření a to mu propůjčuje nezaměnitelnou chuť.

Zdroje:

https://www.zkvaseno.cz/muj-prvni-ferment

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-k/