Jak správně vybrat a používat rostlinný olej?

Řepkový olej

Řepkový olej je skvělým univerzálním pomocníkem v kuchyni. Díky vyššímu bodu zakouření (200–220 °C) je výborný pro smažení, pečení i dušení. Navíc obsahuje příznivý poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin (cca 2:1), což podporuje rovnováhu v těle.

Výhody: dobrý zdroj esenciálních omega-3, cenově dostupný, stabilní pro teplou kuchyni.

Nevýhody: vybírejte kvalitní, za studena lisovaný – levné rafinované varianty mohou být méně hodnotné.

Slunečnicový olej

Slunečnicový olej je bohatý hlavně na omega-6 mastné kyseliny, které jsou pro tělo potřebné, ale nesmí převládat nad omega-3. Tento olej je nejlepší do studené kuchyně, například do salátových dresinků, protože se snadno přepaluje (bod zakouření kolem 180 °C).

Výhody: zdroj vitaminu E, jemná chuť.

Nevýhody: vyšší podíl omega-6, nižší tepelná stabilita.

Olivový olej

Extra panenský olivový olej je králem studené kuchyně. Je plný omega-9 (kyselina olejová), které pomáhají udržovat normální hladinu cholesterolu v krvi. Při vyšší teplotě se však může přepalovat a ničit cenné látky, proto je lepší ho používat zastudena – do salátů, na zeleninu, těstoviny, sýry.

Výhody: antioxidanty, omega-9 pro zdravé srdce, skvělá chuť.

Nevýhody: nižší kouřový bod (cca 170–180 °C), vyšší cena.

Dýňový olej

Dýňový olej je delikátní a aromatický. Obsahuje omega-6 i omega-9, vitamin E a fytosteroly. Je ideální výhradně do studené kuchyně – na saláty, hotová jídla, polévky. Nesmí se zahřívat, jinak ztrácí chuť i živiny.

Výhody: výrazná oříšková chuť, výživný.

Nevýhody: vyšší cena, pouze na studenou přípravu.

Kolik oleje je akorát?

Oleje jsou kaloricky bohaté — 1 lžíce (cca 10–15 ml) obsahuje 90–130 kcal. Doporučené množství kvalitních rostlinných olejů je cca 2–3 lžíce denně. Důležité je i složení: snažte se o rovnováhu omega-3, omega-6 a omega-9. V běžné stravě bývá nadbytek omega-6, proto je dobré zařadit víc omega-3 z řepkového oleje, lněného oleje nebo tučných ryb.

Praktické tipy pro výběr a skladování

– Na smažení a vyšší teploty volte řepkový olej.

– Do dresinků a studené kuchyně se hodí slunečnicový, olivový i dýňový.

– Oleje s vyšším obsahem omega-3 (řepkový, lněný) skladujte v temnu a chladu, rychle podléhají oxidaci.

– Vyhýbejte se rafinovaným olejům a smažení na olejích, které se snadno přepalují.

Správná volba oleje a znalost jeho složení včetně obsahu omega-3, omega-6 a omega-9 je klíčem ke zdravé, pestré a chutné kuchyni. Když budete oleje střídat, používat je podle jejich vlastností a hlídat rovnováhu mastných kyselin, podpoříte zdraví svého srdce, cév i celkovou vitalitu.