Spánek během menopauzy: proč se mění a jak si dopřát klidnější noc

Dobrou zprávou je, že tělo není rozbité ani „pokažené“. Prochází přirozenou životní etapou, která si žádá jiný přístup, více péče a někdy i drobné změny každodenních návyků.

Proč bývá spánek během menopauzy náročnější

V období menopauzy dochází ke změnám hladin ženských hormonů. Tyto proměny mohou ovlivnit tělesnou teplotu, náladu, pocit napětí i samotný spánkový rytmus. Některé ženy usínají hůře, jiné se budí několikrát za noc, další mají pocit lehkého a neosvěžujícího spánku.

Velkou roli hrají také běžné životní okolnosti. V tomto věku žena často zvládá práci, rodinu, péči o rodiče i vlastní zdraví. Hlava má pak večer plno práce právě ve chvíli, kdy by měla odpočívat.

K častým důvodům noční nepohody patří:

• pocity tepla a noční pocení 
• napětí, podrážděnost a psychická zátěž 
• nepravidelný denní režim 
• pozdní těžká jídla, alkohol nebo nadbytek kávy 
• nedostatek pohybu během dne 

Co může pomoci bez zázraků a bez složitostí

Spánek má rád pravidelnost. Tělo si nejlépe odpočine, když ví, kdy má zabrat a kdy zpomalit. Právě proto bývají nejúčinnější zdánlivě obyčejné věci.

Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejný čas. Ložnici udržujte spíše chladnější, vyvětranou a tmavou. Večer dopřejte tělu klidnější tempo. Pokud je to možné, omezte ostré světlo obrazovek a pracovní vypětí těsně před spaním.

Pomoci může i denní pohyb. Nemusí jít o sportovní výkon hodný medaile. Svižná chůze, protažení nebo jízda na kole dokážou podpořit přirozenou únavu večer a lepší celkovou pohodu.

Výživa jako tichý pomocník nočního klidu

To, co jíme přes den, se může večer připomenout více, než čekáme. Vyvážená strava podporuje běžné fungování těla a nervové soustavy, což je pro odpočinek důležité.

Významnou roli má také vitamin B6. Vitamin B6 přispívá k regulaci hormonální činnosti a k normální činnosti nervové soustavy.

A nesmíme zapomenout na vitamin D, zvlášť v měsících s nedostatkem slunce. Vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému a k udržení normálního stavu kostí a svalů. Dobrá kondice pohybového aparátu je pro kvalitní spánek cennější, než se může zdát.

Proč se mluví o omega-3

Mořské omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA patří mezi nejznámější živiny získávané z rybích olejů. DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku a EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce při stanoveném denním příjmu.

Spánek sice nelze uzavřít do jedné kapsle, ale celková péče o mozek, srdce a životosprávu je důležitou součástí zdravého stárnutí i lepší životní pohody.

Večerní rituál, který dává smysl

Nemusíte převrátit život naruby. Často stačí několik opakovaných kroků, které tělu naznačí, že den končí.

Zkuste večer:

• dát si lehčí večeři alespoň dvě hodiny před spaním 
• ztlumit světla a odložit telefon 
• krátce vyvětrat ložnici 
• dopřát si teplou sprchu nebo klidné čtení 
• zapisovat si starosti na papír místo jejich nošení do postele 

Když noc není ideální, neznamená to selhání

Jedna horší noc není prohra. Ani pět horších nocí neznamená, že už se nikdy nevyspíte. Menopauza je období změn, ne konečná stanice klidného spánku. Tělo si často žádá nový rytmus, větší laskavost a trpělivost.

Pokud jsou potíže dlouhodobé, výrazné nebo vás vyčerpávají, je vhodné poradit se s lékařem.

Klidnější spánek nevzniká silou vůle. Vzniká z drobných každodenních kroků, které se postupně sečtou. A právě v tom bývá jeho největší kouzlo.