Dotaz z poradny: Jaký doplněk stravy byste mi doporučili na paměť a které živiny jsou pro něj top?

Zákazníkův dotaz:

Co by jste mi, prosím, doporučil na paměť? Děkuji za odpověď.

Lékařova odpověď:

Dobrý den, v naší nabídce máme v současné době dva přípravky, které jsou speciálně a na přírodní bázi navržené tak, aby podporovaly správnou funkci nervového systému a paměti. Jedním z nich ŽenŠen Energy+, který kromě ženšenu obsahuje i vitamíny skupiny B důležité pro celkovou vitalitu. Tím druhým je MemoComplex navržený pro podporu mozku a kognitivních funkcí. Obsažená kyselina DHA podporuje zdravou funkci mozku a vitamíny B1 a B12 napomáhají ke snížení únavy a vyčerpání. Vyzkoušet můžete také OmegaMarinePremium – směs nenasycených omega3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro správné fungování všech buněk našeho těla.

prof. MUDr. Tomáš VYMAZAL Ph.D., MHA

Přednosta KARIM 2. LF UK a FN Motol

Věcí, které prospívají mozku, je mnoho. Pojďme si povědět víc o těch nejspolehlivějších:

Mozek je energetický žrout. Tvoří asi 2 % tělesné hmotnosti, ale spotřebuje kolem 20 % veškeré energie, kterou přijmete – a na rozdíl od svalů si nemůže odpočinout ani na chvíli. Není proto překvapení, že když se řeč stočí na "jídlo pro mozek", regály lékáren i internetové diskuze se hemží tipy na omega-3, ženšen nebo vitamíny skupiny B. Co z toho je skutečně podložené, jak tyto látky v mozku fungují a kde už jde spíš o zbožné přání? Pojďme na s klidnou hlavou a fakty na stole.

Omega-3 mastné kyseliny: stavební materiál

Když si představíte, k čemu tělu slouží tuky, možná vás napadne hlavně energie a zásoby. U omega-3 mastné kyseliny DHA (kyselina dokosahexaenová) je to ale úplně jinak – v mozku funguje především jako stavební materiál.

DHA je jednou z nejhojnějších mastných kyselin v buněčných membránách neuronů, a nejvíc se jí soustřeďuje právě v šedé hmotě mozku a v sítnici oka. Je součástí fosfolipidové dvojvrstvy, která tvoří obal každé buňky – a díky svému specifickému, silně zohýbanému tvaru zvyšuje plynulost (fluiditu) membrány. To je klíčové pro synapse, tedy místa, kde na sebe neurony předávají signály: membrána bohatá na DHA umožňuje receptorům a iontovým kanálům lépe a rychleji měnit svůj tvar a fungovat, což se přímo promítá do rychlosti a kvality přenosu nervových vzruchů.

Tělo si DHA umí v malé míře vyrobit z jiné omega-3 kyseliny (ALA, kterou najdeme třeba v lněném semínku), ale tato přeměna je u lidí velmi neefektivní. Hlavním zdrojem DHA je proto tučné mořské ryby (losos, makrela, sardinky) nebo doplňky stravy z rybího oleje.

Kyselina DHA přispívá k udržení normální funkce mozku – příznivého účinku je dosaženo při denním příjmu 250 mg DHA. Kromě toho EPA a DHA společně přispívají k normální činnosti srdce, což je pro mozek nepřímo důležité také – mozek je závislý na stálém a kvalitním krevním zásobení.

Vitamíny skupiny B: mozek jako chemická továrna, která nesmí zůstat bez surovin

Pokud je DHA cihla, vitamíny skupiny B jsou spíš nástroje – přesněji kofaktory enzymů, tedy molekuly, bez kterých spousta klíčových chemických reakcí v neuronech vůbec neprobíhá.

Vitamín B1 (thiamin) je nezbytným kofaktorem enzymů zapojených do zpracování glukózy na energii (například enzymu pyruvátdehydrogenázy). Mozek přitom čerpá energii téměř výhradně z glukózy, a to nepřetržitě – proto těžký nedostatek thiaminu (typicky u chronického alkoholizmu) může způsobit závažné neurologické poškození, tzv. Wernickeho encefalopatii. EFSA potvrzuje, že vitamín B1 přispívá k normální psychické činnosti a normální činnosti nervové soustavy.

Vitamín B6 (pyridoxin) je kofaktorem enzymů, které přeměňují aminokyseliny na neurotransmitery – tedy chemické poslíčky, kterými si neurony povídají. Bez B6 by tělo nedokázalo efektivně vyrábět serotonin, dopamin ani GABA (tlumivý neurotransmiter, který zklidňuje nervovou aktivitu). EFSA schválila tvrzení, že vitamín B6 přispívá k normální psychické činnosti a k regulaci hormonální aktivity.

Vitamín B9 (folát) a vitamín B12 (kobalamin) spolupracují v tzv. metylačním cyklu, který je nezbytný pro syntézu DNA (a tedy i pro tvorbu nových buněk) a pro udržení normální hladiny homocysteinu – aminokyseliny, jejíž zvýšená hladina je spojována s horším stavem cévního zásobení mozku. Vitamín B12 navíc přímo přispívá k tvorbě myelinu, tukové izolační vrstvy kolem nervových vláken, která umožňuje rychlý přenos signálu. EFSA potvrzuje, že folát a vitamín B12 se podílejí na normální psychické činnosti a na normální činnosti nervové soustavy, a oba dva navíc přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Jinými slovy: vitamíny skupiny B samy o sobě mozek "nezrychlí" nad jeho běžnou kapacitu, ale bez nich by celá ta složitá chemická továrna postupně vázla.

Ženšen: populární a z trochu jiného soudku

Ženšen (Panax ginseng) je bylina s několikatisíciletou historií užívání v tradiční čínské medicíně, jejíž kořen obsahuje látky zvané ginsenosidy. V posledních desetiletích ho intenzivně zkoumají i vědci na Západě a jde o jednu z nejprodávanějších bylinných látek na světě. 

V doplňcích stravy se ženšen běžně využívá jako tradiční složka spojovaná s podporou vitality, energie a pomoci psychické odolnosti vůči zátěži. Obvykle je dobré ho kombinovat – sám o sobě je skvělý, ale stále jde o rostlinu, jejíž účinky dobře doplní právě třeba vitamíny skupiny B.

Na závěr: Chytrá technika pro váš mozek

Ať dodáte mozku sebelepší živiny, vždy je dobré podpořit mozek i jinak. K tomu je potřeba proces zvaný konsolidace paměti – a jedna z nejlépe podložených a nejjednodušších technik, jak ho podpořit, se jmenuje krátký spánek po učení (power nap).

Je známo, že 10–20minutový spánek po naučení nové informace výrazně zlepšuje schopnost si tuto informaci později vybavit ve srovnání se stejně dlouhou dobou bdělého odpočinku. Během spánku mozek opakovaně "přehrává" nově vytvořené neuronální spoje mezi hipokampem (kde vzniká krátkodobá paměť) a mozkovou kůrou (kam se ukládá paměť dlouhodobá), a tím čerstvou vzpomínku posiluje a stabilizuje.

Jak na to konkrétně:

1. Po intenzivním učení nebo studiu si dejte 10–20 minut zdřímnutí – stačí lehnout, zavřít oči, ztlumit světlo.
2. Nastavte si budík – klíčové je nepropadnout do hlubokého spánku (déle než 20–30 minut), po kterém byste se cítili spíš zamlženě než svěže.
3. Pokud nemáte možnost si zdřímnout, i pouhých 10 minut klidného, tichého odpočinku se zavřenýma očima bez podnětů (telefon, hudba) má podle výzkumu částečně podobný, i když slabší efekt.