Kdy užívat zinek? A platí to u všech stejně?

Co zinek v těle dělá?

Zinek přispívá k celé řadě normálních tělesných funkcí, mimo jiné:

• k normální činnosti imunitního systému,
• k ochraně buněk před oxidativním stresem,
• k normálnímu metabolismu makroživin (bílkovin, tuků, sacharidů) a k normálnímu metabolismu vitaminu A,
• k normální syntéze bílkovin a DNA,
• k udržení normálního stavu kostí, vlasů, nehtů a pokožky,
• k normálnímu vidění a normální plodnosti a reprodukci,
• k normální hladině testosteronu v krvi,
• k normálním kognitivním funkcím.

Co přidat do jídelníčku, když chcete doplnit zinek?

Nejvíce zinku najdete v ústřicích, které patří k jeho vůbec nejbohatším zdrojům, dále v hovězím a vepřovém mase, kuřecích stehnech, vejcích a mléčných výrobcích. Z rostlinných zdrojů jsou na zinek bohaté dýňová semínka, cizrna, čočka, fazole, kešu ořechy a celozrnné obiloviny — u nich je ale, jak bylo zmíněno výše, vstřebávání o něco nižší kvůli přítomným fytátům. Kombinace živočišných a rostlinných zdrojů v průběhu týdne je proto nejspolehlivější cestou, jak mít o příjem zinku postaráno bez nutnosti cokoliv počítat nebo vážit.

Kdy má smysl na zinek myslet

Tělo si zinek neumí vytvořit samo ani ho ve větší míře ukládat do zásoby — je proto potřeba ho pravidelně přijímat ve stravě. U některých skupin lidí je riziko nedostatečného příjmu vyšší:

1. Vegetariáni a vegani — rostlinná strava obsahuje látky (fytáty v obilovinách a luštěninách), které vstřebávání zinku z těchto zdrojů částečně omezují.
2. Starší lidé — s věkem často klesá celkový příjem potravy i schopnost živiny vstřebávat.
3. Těhotné a kojící ženy — potřeba zinku se v tomto období zvyšuje.
4. Sportovci s vysokou zátěží — část zinku se ztrácí potem, u lidí s intenzivním a pravidelným tréninkem to může hrát roli.
5. Lidé s vyšší konzumací alkoholu — alkohol zvyšuje vylučování zinku močí a zároveň často souvisí s jednostrannější stravou.
6. Období, kdy člověk klade na imunitní systém větší nároky — například přechod ročních období nebo velká pracovní zátěž.

Pokud spadáte do některé z těchto skupin, nemusí to automaticky znamenat nedostatek — je to spíš signál, že má smysl sledovat, zda strava zinek v dostatečném množství obsahuje (najdete ho hlavně v mase, mořských plodech, semínkách, ořeších a luštěninách).

Jak a kdy zinek užívat, pokud se pro doplněk rozhodnete

Zinek se nejlépe vstřebává nalačno, ale u citlivějšího žaludku může nalačno způsobovat nevolnost — v takovém případě je v pořádku užít ho s menším jídlem. Důležitější je jiná věc: zinek si konkuruje o vstřebávání s vápníkem a železem. Pokud užíváte i doplněk s vápníkem nebo železem, je vhodné dávky od sebe oddělit alespoň o dvě hodiny, aby se navzájem nerušily.

Při dlouhodobém užívání vyšších dávek zinku (nad doporučenou denní hodnotu, dlouhodobě) může docházet k horšímu vstřebávání mědi — pokud plánujete zinek užívat déle než pár týdnů ve vyšší dávce, stojí za to to probrat s lékařem nebo lékárníkem.

Kolik je tak akorát

Referenční denní hodnota příjmu zinku pro dospělé je v EU stanovena na 10 mg. Běžně dostupné doplňky stravy se pohybují v tomto rozmezí nebo mírně nad ním. Zinek patří mezi živiny, kde platí, že víc neznamená automaticky lépe — dlouhodobé užívání vysokých dávek nad rámec doporučení by mělo být vždy konzultováno s odborníkem, ne řešeno na vlastní pěst.