Omega-3 v rybách - které z těch, co nejčastěji konzumujeme, jsou nejbohatší na mastné kyseliny?

Pomalu se vymýšlíte, jakou rybu letos připravíte na vánoční stůl? Pojďme se na to podívat i z jiného úhlu pohledu, než jsou chuťové preference. Ryby jsou nesmírně zdravé, lehce stravitelné a podle nutričních doporučení by se na našem talíři měly objevit 2-3x týdně, abychom si zabezpečili potřebnou dávku omega-3, ale také vitamínu D, jehož výborným zdrojem je rybí tuk. 

Mezi sladkovodními i mořskými rybami jsou rozdíly. Stejně tak mezi tím, jestli ryba žije ve volné přírodě, nebo pochází z chovu. Obě jsou výživově hodnotné a skvělé, obsah omega-3 se ale může lišit: 

Kolik omega-3 má 100g:

• Makrela – 2500–4500 mg
• Sardinka – 1500–1700 mg
• Losos – 1500–2500 mg
• Pstruh – ~1000 mg
• Kapr – ~600 mg
• Platýs – 200–400 mg
• Štika – 200–300 mg
• Treska – ~200 mg
• Candát – 150–250 mg
• Sumec – 100–300 mg

Obsah omega-3 v rybách se liší především podle toho, kolik mají tuku a z čeho ho vytvářejí. Tučné ryby, jako je makrela, sardinka nebo losos, mají vysoký obsah EPA a DHA, protože jejich svalovina obsahuje více tukových zásob. Naopak libové ryby, například treska, štika, candát nebo sumec, mají přirozeně málo tuku, a tím i nízký obsah omega-3. Významnou roli hraje i prostředí – mořské potravní řetězce jsou na omega-3 bohatší než sladkovodní, proto mají mořské druhy zpravidla vyšší hodnoty.

EPA a DHA jsou dlouhořetězcové omega-3 mastné kyseliny, o kterých víme to, že EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce (při příjmu 250 mg denně). DHA dále přispívá k udržení normální činnosti mozku a normálního stavu zraku (také při příjmu 250 mg denně). Jejich vlastní tvorba v těle je omezená, takže jsou důležitou součástí vyvážené stravy.

Proč mají některé ryby více omega-3 než jiné?

Velký rozdíl způsobuje také strava. Ryby získávají omega-3 přímo nebo nepřímo z mořských řas a planktonu, takže druhy, které se živí drobnými rybami či planktonem, kumulují omega-3 ve vysokém množství. Sladkovodní druhy mají obvykle méně přirozených zdrojů EPA a DHA, a proto i nižší hodnoty v masu. Aktivnější ryby, které migrují na dlouhé vzdálenosti nebo žijí v chladných vodách, navíc ukládají více tuku jako energetickou zásobu, což dále zvyšuje obsah omega-3.

Rozdíl mezi divokými a chovanými rybami vychází téměř výhradně z jejich diety. Divoké ryby přijímají omega-3 z přirozené potravy, proto mají typicky vyšší obsah EPA a DHA. U chovaných ryb rozhoduje použité krmivo: pokud je založené na rybí moučce a rybím oleji, mají omega-3 podobně jako divoké ryby, ale pokud se používají rostlinné oleje (běžné u kapra, sumce i některého lososa), obsah omega-3 výrazně klesá.

Proč jíst ryby? A kolik jich sníme za rok?

Ryby jsou nutričně velmi výhodné, protože představují kvalitní zdroj plnohodnotných bílkovin, obsahují snadno využitelné minerály (zejména selen, jód, fosfor) a řadu vitamínů, například vitamín D a B12, které bývají ve stravě často nedostatkové. Zvláštní hodnotu mají jejich omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které přispívají k normální činnosti srdce, mozku a zraku. Ve srovnání s jinými živočišnými potravinami mají ryby navíc obvykle nižší obsah nasycených tuků a lehce stravitelné bílkoviny, takže podporují celkové zdraví i ve vyváženém jídelníčku.

Se spotřebou ryb na tom nejsme oproti severským zemím, kde si jsou vědomi jejich hodnoty, vůbec dobře:

• Česko – 10,6 kg/osobu/rok
• Slovensko – 10,2 kg/osobu/rok
• Německo – 13,2 kg/osobu/rok
• Norsko – 50,7 kg/osobu/rok
• USA – 9,3 kg/osobu/rok

Poznámka: Údaje pochází z FAO, což je Organizace pro výživu a zemědělství OSN, která sleduje produkci, spotřebu a obchod s potravinami včetně ryb.

A tak nezbývá než zdůraznit, že ryby, nebo alespoň rybí tuk, by skutečně měly patřit do našeho běžného jídelníčku.