Jak mít víc energie? Rozdíl mezi kávou, ženšenem a vitamíny

Bez zdroje únavy se daleko nedostanete

Pokud jste čekali, že se zde dozvíte zázračný trik na to, jak mít víc energie, bohužel tomu tak není. Důvodů únavy existuje hodně dlouhá řada a v každém případě pomáhá něco trochu jiného. Je také důležité rozlišovat, zda se jedná o běžnou otupělost po obědě v pracovním dni, kdy všichni tak nějak zpomalíme, nebo jste vyčerpaní silně a dlouhodobě. 

Zhodnoťte svou situaci s maximálním nadhledem. Zažíváte těžké období? Trápí vás duševní zdraví, nebo nejste fyzicky zdraví? Je možné, že náročné týdny v práci skončí, protože se blíží uzavírka velkého projektu? Existují věci, které vás vyčerpávají a je možné je ze života vypustit? 

Po vyloučení závažných příčin únavy, které je třeba řešit s odborníkem, se můžete poohlédnou po pomocnících, kteří vám vlijí život do žil. Ten, kterého máme všichni doma v poličce, je káva.

Káva není jen o kofeinu a kofein není jenom v kávě

Věděli jste, že kromě kofeinu obsahuje běžná káva zhruba 1000 dalších složek? Většinou z nich jsou aromatické sloučeniny, které jí dodávají chuť a vůni a na zdraví vliv nemají. Zajímavé jsou však polyfenoly a antioxidanty, které pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem.

Kávu si dáváme především kvůli kofeinu. Velmi ale záleží na dávce mleté kávy, způsobu a délce přípravy a samozřejmě i na druhu. Kofein ale najdeme i v dalších nápojích a potravinách, kde byste ho nečekali. Lidé, kteří mají problém večer usnout, často říkají, že poslední kávu přece pijí po obědě. Viníkem pak bývá večerní čaj, limonády nebo dokonce kakao a čokoláda.

Porovnejme si, jak silná je káva vs. jiné nápoje. Jako příklad máme jedno cappuccino z jednoho espressa, které má asi 60–70 mg kofeinu.

• Cola – 330 ml obsahuje zhruba 30–40 mg kofeinu, tedy asi polovinu cappuccina. Kofein bývá součástí klasických i „zero“ variant. 
• Energetické nápoje – 250 ml mívá kolem 80 mg kofeinu, tedy přibližně 1 až 1,3 cappuccina. U větších plechovek se může množství snadno dostat na několik káv. 
• Hořká čokoláda – 50 g (půl tabulky) může obsahovat přibližně 20–40 mg kofeinu, tedy asi ⅓ až ⅔ cappuccina. Čím vyšší podíl kakaa, tím bývá kofeinu více. 
• Mléčná čokoláda – 50 g obsahuje přibližně 5–10 mg kofeinu, tedy zhruba desetinu cappuccina. Kofeinu je méně než v hořké čokoládě, ale není nulový. 
• Kakao a horká čokoláda – jeden hrnek může mít přibližně 5–20 mg kofeinu, tedy asi až ⅓ cappuccina. 
• Kombucha – 250 ml obvykle obsahuje přibližně 5–20 mg kofeinu, tedy zhruba až ⅓ cappuccina. Je to proto, že se většinou vyrábí z čaje a část kofeinu v nápoji zůstává. 
• Tiramisu a dezerty s kávou – porce tiramisu může obsahovat přibližně 15–40 mg kofeinu, tedy asi ¼ až ⅔ cappuccina. Množství závisí hlavně na tom, kolik kávy bylo při přípravě použito. 
• Léky a doplňky stravy – některé přípravky obsahují přidaný kofein, guaranu nebo extrakt ze zelené kávy, takže se vyplatí kontrolovat složení. Podle výrobku může jedna dávka obsahovat množství srovnatelné s jedním i několika cappucciny. 
• Sportovní doplňky a sportovní výživa – kofein se může objevit například v pre-workoutech, energetických gelech, tyčinkách nebo žvýkačkách. Jedna porce může obsahovat přibližně 20 až 300 mg kofeinu, tedy od ⅓ cappuccina až po 4–5 cappuccin. 

Kolik kofeinu je ještě v pořádku?

Pro zdravého dospělého se za bezpečný považuje příjem do 400 mg kofeinu denně. Už přibližně 100 mg, tedy asi 1–2 cappuccina, může při konzumaci později během dne některým lidem narušit spánek. Citlivost na kofein je ale individuální.

TIP: můžete na to jít úplně jinak. Pokud se během dne cítíte bez života, pomůže svižná procházka na čerstvém vzduchu. Dvacet minut na denním světle má potenciál probudit vás stejně, jako káva. Při dlouhodobé otupělosti je velice prospěné i navýšení spánku. Každá půlhodina se počítá. 

A co si tedy vybrat na svůj typ únavy?

Kofein: když potřebuji účinek teď

Kofein je ze všech látek nejbližší skutečnému „nakopnutí“. Má vliv na centrální nervový systém, pocit ospalosti a bdělost. Pro vztah mezi kofeinem a bdělostí se posuzuje množství alespoň 75 mg v jedné porci, co může být šálek spíše silnější kávy.  

Kofein tedy dává největší smysl ve chvíli, kdy člověk potřebuje krátkodobě podpořit bdělost, například ráno nebo při jednorázovém mentálním zatížení. Není však řešením dlouhodobé únavy. Pokud někdo kofeinem pravidelně přebíjí nedostatek spánku, může vzniknout začarovaný kruh: stimulant únavu na chvíli překryje, ale později může zhoršit spánek, a další den je potřeba další dávka.

Ženšen: není to pomalejší kofein

U ženšenu je situace odlišná. Smysl tedy může mít pro člověka, který nehledá okamžité „nakopnutí“, ale spíš zkouší rostlinnou složku v delším režimu, která bude mít dlouhodobější působení. Není realistické od něj čekat okamžitý pocit podobný espressu. Kofein je typický pro rychlé dodání bdělosti, zatímco ženšen se hodí spíš jako součást pravidelné denní rutiny pro podporu energie. Přispívá k vitalitě, pomáhá při únavě, podporuje bdělost a fyzický výkon a zároveň podporuje duševní a poznávací výkonnost, výkon mozku a paměť. Kromě energie tak zasahuje i do dalších oblastí – podporuje přirozenou obranyschopnost, krevní oběh a přispívá k udržování normální sexuální funkce a normální hladiny glukózy v krvi.

Kreatin: výborný pro určitý druh výkonu, nikoli proti ospalosti

U kreatinu existuje velmi konkrétní autorizované tvrzení: 3 g kreatinu denně zvyšují fyzickou výkonnost při opakovaných krátkodobých, vysoce intenzivních výkonech. 

Kreatin tedy dává velký smysl například pro silový trénink, sprinty nebo jiné opakované intenzivní výkony. Nedává ale moc smysl vzít si ho ráno, protože jsem nevyspalý a potřebuji být v kanceláři bdělejší. Není to stimulant.

Jeho častým efektem je zvýšení tělesné hmotnosti kvůli zadržování vody. U některých lidí se mohou objevit zažívací potíže. Pro zdravého dospělého je dávka kolem 3 g denně považována za bezpečnou. Stále je to pomocník vhodný především pro sportovce a nelze ho spravedlivě porovnávat s kávou či ženšenem.

Vitamíny skupiny B, vitamín C, hořčík a železo: fungují jinak

Tady vzniká nejvíce nedorozumění. Pro vitamin B2, B6, B12, niacin, kyselinu pantothenovou, vitamin C, hořčík a železo platí, že přispívají ke snížení únavy a vyčerpání. 

To však neznamená, že například 500 % doporučené denní dávky vitaminu B12 dodá pětkrát více energie. Každá živina má fyziologickou roli a počítá se s ní v běžném fungování lidského těla. Největší význam proto mají tehdy, když jí člověk nepřijímá dost nebo má zvýšené riziko nedostatku.

To je zásadní rozdíl oproti kofeinu. U kofeinu může něco pocítit i člověk, který žádný deficit živin nemá. Vitamín nebo minerál má největší potenciál pomoci tehdy, když tělu chybí.

Železo je nejlepší příklad

Železo přispívá k normálnímu přenosu kyslíku a ke snížení únavy a vyčerpání. Jestliže má člověk nízké zásoby železa, jeho doplnění může mít na únavu skutečný význam. Pokud má ale železa dostatek, přidávání dalších vysokých dávek není rozumný způsob, jak získat „více energie“. 

A právě u železa může být strategie „pro jistotu si ho přidám“ problematická. Dlouhodobě nadměrný příjem může vést k negativním účinkům včetně problémů s játry a zažívacím traktem; pro dospělé stanovila bezpečnou úroveň celkového příjmu 40 mg denně, nikoli doporučení tolik konzumovat. 

Co z toho vychází prakticky

1. Kofein je nejlepší tam, kde chci krátkodobě potlačit ospalost a zvýšit bdělost, za cenu možnosti horšího spánku a stimulace nervového systému.
2. Ženšen je dlouhodobá, ale spolehlivá záležitost a pokud zapomeneme pár dní užívat, účinek okamžitě nezmizí.
3. Kreatin má velmi dobrý smysl pro konkrétní druh fyzického výkonu, ale není prostředkem proti běžné denní únavě.
4. Vitamíny B, vitamín C, hořčík a železo mají význam pro normální energetický metabolismus a některé přímo přispívají ke snížení únavy. Největší logiku má ale řešit jejich dostatečný příjem, nikoli očekávat, že vysoké dávky zdravého člověka „nakopnou“.

Takže pokud cílem je dlouhodobá energie, nejrozumnější je nejprve rozlišit, zda jde o nedostatek spánku, nevhodný jídelní režim, nedostatečný příjem některých živin, nebo fyzickou zátěž. Každá z těchto situací má úplně jinou látku, u které může dávat smysl. Z dlouhodobého hlediska je pro běžného člověka chytrým řešením ženšen, který je doplněný o vitamíny na podporu energie. Pokud se stane, že např. zapomenete a nevezmete si doplněk stravy, nemusíte se bát, že ten den nebudete mít šťávu, jelikož nejde o instantní nakopávač, ale o stálý účinek, který mizí až týdny po případném vysazení.