3 tipy na únavu, které fungují, i když jste už zkusili úplně všechno

1. Ranní světlo do očí — do hodiny od probuzení

Vnitřní biologické hodiny se každý den nastavují podle světla, které dopadne na sítnici v prvních hodinách po probuzení. Tohle světlo potlačí zbytky melatoninu a posune celý denní rytmus tak, aby večer přišla únava ve správnou dobu a ráno se vstávalo snáz.

Jak na to: do 60 minut od probuzení strávit alespoň 5–10 minut venku, bez slunečních brýlí (sklo a plast část potřebného spektra světla odfiltrují). Funguje to i za zataženého počasí — venkovní světlo je i tak řádově silnější než osvětlení v místnosti. Klíčové je světlo dostat do očí brzy po probuzení, ne kdykoli během dne.

2. Kávové zdřímnutí— spojení kávy a krátkého spánku

Kofein blokuje receptory pro adenosin, látku, která se v mozku hromadí během dne a způsobuje ospalost. Problém je, že kofeinu trvá asi 20 minut, než začne účinkovat. Přesně tato prodleva dala vzniknout technice, které výzkumníci říkají „coffee nap“ — a opakovaně se ukázala jako účinnější než samotná káva nebo samotný spánek.

Jak na to: vypijte kávu (ideálně rychle, ne pomalu popíjenou) a hned poté si na 15–20 minut lehněte se zavřenýma očima, s budíkem nastaveným přesně na tento čas. Než začne kofein účinkovat, krátký spánek stihne odplavit nahromaděný adenosin — takže se probudíte do těla, které už má „uklizeno“, a zároveň se do něj v tu chvíli začíná zapojovat kofein. Nespěte déle než 20 minut, jinak riskujete opačný efekt — grogy stav po probuzení z hlubšího spánku.

3. Cyklické povzdechnutí — dvouminutová dechová technika ze Stanfordu

V roce 2023 publikovali vědci ze Stanfordovy univerzity studii, ve které porovnávali různé dechové techniky s klasickou meditací všímavosti. Nejlépe ze všech vyšla technika zvaná cyklické povzdechnutí (cyclic sighing) — účastníci po ní hlásili lepší náladu a nižší napětí než po meditaci, a to už po pěti minutách denně.

Jak na to: nadechněte se nosem naplno, pak si bez výdechu přidejte ještě krátký druhý nádech nosem (dorovná to plíce), a poté pomalu a dlouze vydechněte ústy — výdech by měl trvat déle než oba nádechy dohromady. Opakujte tento cyklus po dobu 5 minut, ideálně jednou denně, kdykoli se cítíte unavení nebo napjatí. Funguje to díky tomu, že dlouhý výdech aktivuje tu část nervové soustavy, která tělo zklidňuje a zároveň dodává energii tím, že snižuje zbytečné napětí.

Žádný z těchto tipů nevyžaduje změnu jídelníčku, drahé pomůcky ani hodiny navíc — jde o krátké, přesně popsané postupy, které lze zařadit do běžného dne.